WELLBIS BR. 74

45 listopad 2019. Wellbis Prehrambeni izvori proteina Proteine nalazimo u različitim namirnicama. Namirnice životinjskog porijekla, kao što su meso, perad, riba, jaja, mlijeko, sir i jogurt sadrže bjelančevine visoke biološke vrijednosti, dok mahunarke, žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i povrće (uz neke izuzetke poput quinoa) sadrže bjelančevine s nižom biološkom vrijednošću, jer im najčešće nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Biološka vrijednost nam govori koliki se postotak bjelančevina unesenih hranom prevede u tjelesne bjelančevine; to bi značilo – što je veća biološka vrijednost bjelančevina veća je i njihova iskoristivost u tijelu. Kombinacija biljnih namirnica daje za rezultat kombinaciju proteina više i niže biološke vrijednosti. Posebno je visokovrijedna namirnica quinoa (nekada glavna hrana Inka i Asteka), koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, bogata je vitaminima i mineralima i esencijalnim masnim kiselinama te se kao takva najviše približila onome što se usuđujemo nazvati superfood ili superhrana. Dio populacije koja izbjegava namirnice životinjskog podrijetla može imati poteškoća u koncipiranju jelovnika adekvatne biološke vrijednosti proteina. Stoga je potrebno poznavanje namirnica, njihovog sastava i nutritivne vrijednosti radi postizanja uravnotežene prehrane. Vegetarijanska prehrana temelji se na žitaricama, povrću, voću, mahunarkama, sjemenkama i orašastim plodovima, uz eliminaciju mesa, ribe ili ptice iz prehrane. Varijacije svakako postoje, tako će neki uz namirnice biljnog porijekla uključiti mliječne proizvode i jaja (tzv. lakto-ovovegetarijanska prehrana), drugi samo mliječne proizvode, bez jaja (tzv. lakto – vegetarijanska prehrana), dok bi veganska prehrana općenito isključila proizvode životinjskog porijekla. Veganska prehrana je možda najviše ‘na udaru’ radi nedostataka glavnih izvora visoke biološke vrijednosti proteina te ovdje valja biti na oprezu ukoliko su vegani djeca i trudnice. Dakle, iz svega navedenoga preporuka bi bila jesti umjerenu mješavinu biljnih i životinjskih bjelančevina, točnije, prema najnovijim spoznajama 1/3 životinjskih i 2/3 biljnih proteina predstavljalo bi idealan omjer za unos bjelančevina u prehrani. Konzumiranjem raznolike, ali količinski umjerene prehrane ne možete pogriješiti, a time ćete zasigurno dobiti sve aminokiseline koje su toliko potrebne vašem organizmu. Dnevno je potrebno unijeti u organizam cca 25 do 38 g visokokvalitetnih proteina te cca 32 do 42 g proteina niže biološke vrijednosti (namirnice poput žitarica, mahunarki). Premale količine proteina u dnevnom obroku štete organizmu, dovode do anemije, dok prevelike količine dovode do opterećenja jetre i bubrega te izlučivanja Ca2+ iona koji su potrebni za rast kostiju, zuba i prijenos živčanih impulsa (čovjeku je dnevno potrebno cca 0,8 g proteina na 1 g tjelesne mase). Ljudski organizam ne može sačuvati aminokiseline (esencijalne i neesencijalne), već ih gubi iz organizma fekalijama, znojenjem, ljuštenjem kože, šišanjem kose i rezanjem noktiju. Proteini i njihova funkcija Na osnovu bioloških funkcija proteine možemo podijeliti na obrambene, regulacijske, skeletne, skladišne, transportne proteine i enzime. • Obrambeni proteini uključeni su u obranu tijela od stranih antigena (‘napadača’). Oni mogu putovati kroz krvotok korišteni od strane imunološkog sustava za identifikaciju i borbu protiv bakterija, virusa i dr. Jedan od načina djelovanja antitijela jest imobilizacija antigena koji tada budu uništeni od strane bijelih krvnih zrnaca. • Enzimi su proteini koji olakšavanju tj. ubrzavaju biokemijske reakcije. Npr. enzim laktaza razgrađuje šećer laktozu iz mlijeka dok je pepsin probavni enzim koji u želucu razgrađuje proteine iz hrane. Stanice se oslanjaju na veliki broj različitih enzima koji kataliziraju metaboličke reakcije i to čak tisuću do milijun puta brže nego što bi to bilo moguće bez katalizatora. • Regulacijski proteini jesu tzv. messenger proteini koji pomažu pri regulaciji određene tjelesne aktivnosti. Primjeri uključiju oksitocin, inzulin, somatotropin. Inzulin regulira metabolizam glukoze kontroliranjem razine šećera u krvi. Oksitocin se luči u većim količinama kod žena tijekom poroda. Somatotropin je hormon rasta koji potiče sintezu proteina, a najviše je izražena njegova funkcija rasta kostiju te povećani rast i razvoj tkiva. • Skeletni proteini su keratin, kolagen, elastin. Keratin je odgovoran za stabilnost i oblik stanice. Glavni je sastojak kose i dlake u sisavaca Svaka vlas kose sadrži oko 5 % vode i 90 % keratina. Keratin daje snagu i elastičnost strukturi vlasi, kako izvana tako i u unutrašnjosti vlasi. Kolagen i elastin pružaju podršku vezivnom tkivu kao što su tetive i ligamenti. • Skladišni proteini, kao ovalbumin i kazein, pohranjuju aminokiseline; ovalbumin je prisutan u bjelanjku, a kazein je mliječni protein. • Transportni proteini pomažu u prijenosu molekula s jednog mjesta u tijelu na drugo. Primjeri su hemoglobin koji prenosi kisik putem krvotoka do tkiva i citokromi koji djeluju u lancu prijenosa elektrona. Na jednom mjestu pronađite brojne novosti iz svijeta znanosti o prehrani, savjete vezane uz provođenje dijetoterapije, zdrave i slasne recepte, zanimljivosti vezane za fitness i wellness www.zdravaprehrana.info savjeti@zdravaprehrana.info